Posturas de yoga para todos los niveles: descubre con qué asanas empezar

Posturas de yoga para principiantes

Antes de avanzar a posturas de yoga más complicadas, es importante tener una base sólida y dominar las posturas para principiantes. Cualquier persona que se adentre en el mundo del yoga debe empezar de cero, y conocer las siguientes posturas. 

Sukhasana 

Este asana, conocido también como la postura fácil o la postura de la felicidad, es uno de los más sencillos de llevar, por lo que resulta ideal para las personas que están empezando a hacer yoga. Además, según la Mahindra University, se trata de una de las mejores posturas de yoga para reducir el estrés y la ansiedad. 

Para practicar la postura de Sukhasana, la persona se debe sentar en el suelo con las piernas cruzadas y las manos sobre las rodillas. Se trata de una posición muy básica, pero que tiene grandes beneficios, ya que facilita la respiración, y permite que las personas puedan meditar con mucha facilidad.

 Bitilasana y Marjaryasana

El Departamento de Salud Pública del Estado de California, en Estados Unidos, destaca que la postura del gato y la vaca, como también se le conoce a este asana, sirve para fortalecer los músculos de la espalda, y aliviar cualquier tipo de dolor que se presente en la zona. 

Al practicarla, las personas pueden flexionar y extender la columna, liberando la tensión acumulada. La idea es partir de la posición Bitilasana, arqueando la columna hacia abajo y levantando la cabeza y la zona de los glúteos; y pasar a la posición Marjaryasana, donde se redondea la columna hacia arriba. 

Posturas de yoga de pie

Las posturas de yoga que se hacen de pie son sumamente importantes, ya que con ellas se construye fuerza, equilibrio y estabilidad. La mayoría de estos asanas se centran en trabajar los músculos de las piernas y del torso, y también son la base de muchas otras posturas de yoga.

Tadasana

Este asana se conoce como la postura de la montaña, y es una de las posturas de yoga más sencillas que se pueden realizar de pie. Además, sirve de base para otros ejercicios de yoga, lo que puede resultar muy útil para quienes deseean aprender y profundizar más en esta práctica milenaria. 

Para realizar la postura Tadasana, hay que pararse con la espalda recta, con los pies separados al ancho de los hombros, y levantar los brazos sobre la cabeza, con las palmas hacia adentro. La postura de la montaña se mantiene durante 10 segundos, para luego regresar a la posición inicial.

Virabhadrasana I 

La postura del guerrero I, como también se conoce este asana, es una de las posturas de yoga más conocidas, y forma parte de un grupo de posturas entre las que también se encuentran la postura del guerrero II y las posturas del guerrero III. 

Para llevar a cabo la Virabhadrasana I, se parte de la postura de la montaña; se da un paso hacia adelante, doblando la rodilla y formando un ángulo de 90°; y se elevan los brazos hacia arriba, con las manos entrelazadas.

Utthita Trikonasana

Se conoce como la postura del triángulo extendido, y es un asana que requiere de más destreza y flexibilidad en el cuerpo. Según un artículo publicado en la National Library of Medicine, se trata de una postura de yoga que sirve para trabajar diferentes grupos musculares, en los que se encuentran los músculos oblicuos externos, el glúteo mayor y el glúteo medio. 

Este asana se realiza dando un paso amplio hacia un lado, y extendiendo los brazos en paralelo con los hombros, con el propósito de formar un triángulo. Luego, con una de las manos se toca el suelo, mientras que la otra se eleva hacia el cielo. 

Posturas de equilibrio

Las posturas de equilibrio suelen ser más complicadas, porque requieren de mucha fuerza, concentración y, sobre todo, práctica. Son asanas que ponen a prueba la capacidad física de las personas, pero que también están asociadas a un número de beneficios muy amplio.  

Vrksasana

La Vrksasana, o postura del árbol, es muy fácil de llevar a cabo, y sirve para mejorar el equilibrio y la concentración. Además, es una postura de yoga que se asocia a la conexión con la naturaleza, la perseverancia, y la búsqueda de equilibrio interno. 

Para ejecutar la postura del árbol, la persona debe pararse sobre un pie, colocar la planta del otro pie sobre el muslo interno de la pierna de apoyo, y juntar las manos sobre el pecho en posición de rezo. La idea es mantener la posición durante algunos segundos, y respirar de forma pausada y tranquila. 

Bakasana

En este punto ya hablamos de posturas de yoga avanzadas, ya que se requiere de mucha práctica para poder llevarlas a cabo. El asana Bakasana, también conocido como la postura del cuervo, sirve para el equilibrio en los brazos, y quienes la realizan se caracterizan por tener mucha fuerza, concentración y confianza en sí mismos. 

Para hacerla se debe partir de la postura de la montaña, doblar las rodillas y agacharse hacia adelante, colocar las manos en el suelo, y elevar los pies apoyando las rodillas sobre los brazos. Aunque a primera vista parece una postura imposible de realizar, con tiempo y práctica es posible ejecutarla a la perfección.

Posturas de torsión

Los asanas de torsión sirven para trabajar la flexibilidad del cuerpo, especialmente en la columna vertebral y la cadera. Ganar flexibilidad es sumamente importante, ya que ayuda a mejorar la postura corporal, alivia la tensión acumulada, y permite que las personas reduzcan sus niveles de estrés y ansiedad. 

Marichyasana

Esta postura de yoga es muy útil para quienes desean ganar flexibilidad en la caja torácica, la columna vertebral y las caderas. De igual manera, hay que destacar que, aunque estamos haciendo referencia a una posición muy específica, existen diferentes variantes, por lo que visualmente se puede representar de muchas formas. 

Generalmente, se parte de la posición Dandasana, se flexiona la rodilla derecha y se coloca el pie cerca de la cadera derecha, se gira el torso hacia la izquierda, y las manos se entrelazan por la espalda, sujetando la rodilla. Posteriormente, se hace lo mismo, solo que cambiando de lado.

Bharadvajasana

Esta postura yoga es un tanto más difícil, pero tiene una serie de beneficios muy amplios para quienes la practican. Con esta torsión se estiran los músculos de la espalda, los hombros y la cadera. 

Para hacerla, la persona se debe sentar con las piernas estiradas hacia adelante; doblar la rodilla derecha y colocar el pie cerca de la cadera izquierda; girar el torso hacia la derecha; colocar el brazo izquierdo en el exterior de la pierna derecha, y el brazo derecho sobre el suelo.

Posturas de relajación

En cuanto a las posturas de yoga que se centran en la relajación, hay que decir que gracias a ellas las personas pueden tener un espacio para calmar la mente y el cuerpo. Además, también son muy útiles para cargarse de energía después de una sesión muy larga de yoga.

Balasana

La Balasana se conoce como la postura del niño, y es ideal para las personas que están buscando posturas de yoga para relajarse y liberar el estrés. Generalmente, se utiliza como punto de descanso durante una sesión de yoga, algo que puede resultar muy útil si has venido practicando algunas de las posturas de yoga que hemos mencionado hasta ahora. 

Para entrar a la postura de Balasana, la persona debe arrodillarse en el suelo y apoyar los glúteos sobre los talones. Luego, debe inclinarse hacia adelante, desde la cadera; colocar el torso entre los muslos, y la frente en el suelo.

Savasana

Para terminar la lista de posturas de yoga, tenemos que hablar de la postura Savasana, o postura del cadáver. Se trata de un asana que sirve para entrar en un modo de descanso y relajación, y asimilar todos los beneficios de una sesión de yoga. 

Es muy fácil de llevar a cabo, ya que solo hay que acostarse boca arriba, con las piernas extendidas y ligeramente separadas, y con los brazos al lado del cuerpo. La idea es descansar y concentrarse en la respiración, para liberar cualquier tensión que se haya acumulado.