Alimentos buenos para el corazón

Lista de alimentos que benefician al corazón

La lista de alimentos que benefician al corazón es muy amplia, y dentro de ella se encuentran frutas, verduras, granos integrales y ciertos alimentos ricos en proteínas. Algunos de ellos, incluso son considerados como superalimentos por los beneficios que aportan al sistema cardiovascular y al organismo de forma general.

Según Healthline, estos son algunos de los alimentos que benefician al corazón:

• Verduras de hoja verde: alimentos como la espinaca y la col rizada (kale), ayudan a reducir la presión arterial y proteger las arterias.
• Granos integrales: los cereales integrales benefician la salud del corazón, y disminuyen el riesgo de enfermedad coronaria.
• Fresas, arándanos y moras: estas bayas son ricas en antioxidantes, y protegen al cuerpo del estrés oxidativo y la inflamación.
• Aguacates o paltas: esta fruta es una de las mejores fuentes de grasas saludables, y puede ayudar a mejorar la función vascular y controlar los niveles de colesterol y triglicéridos.
• Pescados grasos: este tipo de pescados, dentro de los que se encuentran el salmón, las sardinas y el atún, son ricos en ácidos omega-3, y ayudan a reducir la inflamación y los niveles de triglicéridos.
• Frutos secos: algunos de estos alimentos, como las nueces, están asociados a un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares.
• Frijoles o porotos: el consumo de este alimento está asociado con niveles más bajos de colesterol total y colesterol LDL.
• Chocolate negro: el chocolate con un mínimo de cacao del 70%, mejora la circulación y reduce la presión arterial.
• Semillas de chía, lino y cáñamo: son ideales para la salud del corazón por su contenido de ácidos grasos omega-3.
• Aceite de oliva: además de su contenido de antioxidantes, este aceite es una fuente de grasas saludables, y su consumo está asociado a un menor riesgo de enfermedades cardíacas.

Incluir este tipo de alimentos dentro de un plan de alimentación saludable es clave para prevenir problemas con el corazón y el sistema cardiovascular. Estos alimentos no solo promueven la salud, sino que pueden reducir significativamente el riesgo de enfermedades cardíacas, hipertensión y colesterol alto. 

¿Qué tipo de alimentos son buenos para el corazón?

Los alimentos que promueven la salud cardiovascular comparten ciertas características, como ser ricos en nutrientes, antioxidantes, fibra, grasas saludables. Hacer una lista completa de todos los que podrías incluir dentro de tu dieta puede resultar muy extensa, por ello, lo mejor es hablar de las categorías de alimentos que se suelen recomendar por su aporte a la salud del corazón.

Frutas y verduras ricas en antioxidantes

La Harvard Medical School habla sobre los alimentos buenos para el corazón, y dentro de ellos destaca las frutas y las verduras. La mayoría de los estudios sobre el tema señala que el consumo de estos alimentos reduce el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, ya que contienen antioxidantes que previenen cualquier tipo de lesión en las arterias.

Lo ideal es incluir una combinación de frutas y verduras de diferentes colores, priorizando las verduras de hoja verde y las frutas frescas.

Grasas saludables

En cuanto a las grasas saludables, se destacan algunos alimentos con omega 3 como el salmón, la caballa y la sardina, que ya mencionamos en el apartado anterior. Estos alimentos pueden ayudar a prevenir la inflamación dañina dentro del cuerpo, por lo que los especialistas recomiendan consumir dos o tres porciones de estos pescados por semana.

Frutos secos y semillas

The University of Iowa también habla sobre los alimentos buenos para el corazón, y señala que los frutos secos y las semillas son indispensables dentro de una dieta saludable. Hay que tener presente que el consumo de granos secos puede reducir significativamente los niveles de colesterol, además de que su contenido en ácidos grasos omega-3 ayuda a proteger las arterias del corazón de la inflamación.

Cereales integrales y alimentos ricos en fibra

Los cereales integrales no solo son ricos en fibra, sino que tienen un contenido muy alto de nutrientes que ayudan a controlar la presión arterial y favorecen la salud del corazón. La mejor forma de incluir este tipo de cereales en una dieta es reemplazándolos por los granos refinados.

Es decir, en vez de comprar harinas refinadas y pan blanco, se pueden comprar harinas de trigo integral, pastas integrales y pan elaborado con granos integrales. 

Alimentos que es mejor limitar para cuidar el corazón

Incluir dentro de tu dieta algunos alimentos buenos para el corazón te puede ayudar a tener una alimentación más saludable, pero no es la única medida que deberías tomar. Es importante tener presente que hay un gran número de alimentos que afectan la salud del corazón, y que se deben evitar cada vez que sea posible.

Grasas saturadas y trans

Una de las recomendaciones de Mayo Clinic es limitar la cantidad de grasas saturadas y grasas trans que se consumen. Hacer esto reduce el riesgo de padecer la enfermedad de arterías coronarias, sobre todo porque disminuye la acumulación de placa.

Para lograr esto basta con consumir carnes magras, usar menos mantequilla y otras grasas al cocinar, y revisar las etiquetas nutricionales de los alimentos que se compran.

Azúcares añadidos y su relación con las enfermedades del corazón

Aunque puede tener muy buen sabor, el azúcar puede afectar la salud del sistema cardiovascular y aumentar el riesgo de padecer enfermedades del corazón. De hecho, la Cleveland Clinic resalta que las personas que consumen altas cantidades de azúcar tienen más riesgo de morir a causa de alguna enfermedad cardíaca que quienes tienen una dieta baja en azúcar.

Los azúcares añadidos no sólo están asociados a factores de riesgo de las enfermedades cardíacas como la obesidad, sino que puede aumentar los niveles de colesterol y triglicéridos, y causar inflamación e hipertensión.

Reducción del consumo de sal y sodio

Tener una dieta baja en sodio también puede hacer la diferencia, y ayudar a prevenir las enfermedades que afectan el corazón. Los alimentos altos en sodio son conocidos por aumentar la presión arterial, uno de los principales factores de riesgo de las enfermedades cardíacas.

Si quieres tener una dieta saludable es recomendable que no consumas más de 2,3 gramos de sodio al día.

Consumo moderado de alcohol

Los beneficios de no beber alcohol son muy amplios, y para muchos, limitar el consumo de bebidas alcohólicas puede ayudar a la salud del corazón. El alcohol está vinculado a hipertensión, problemas del corazón y accidentes cerebrovasculares, y su consumo no aporta nada positivo al organismo. 

Consejos para implementar una dieta cardiosaludable

Ahora que ya sabes cuáles son los alimentos buenos para el corazón, podemos pasar a explicarte de qué manera puedes empezar a tener una dieta cardiosaludable. Se trata de recomendaciones muy sencillas, que puedes poner en práctica sin ningún problema.

Control del tamaño de las porciones en cada comida

El artículo de Mayo Clinic que citamos antes señala que no solo importa lo que se come, sino la cantidad de lo que se come. Esto es lo que deberías hacer para evitar el exceso de calorías y mantener una alimentación saludable:

• Consumir alimentos bajos en calorías y ricos en nutrientes.
• Utilizar platos pequeños para controlar las porciones.

También es recomendable consultar a un nutricionista para obtener recomendaciones personalizadas e implementar un plan de alimentación adaptado a las necesidades de cada persona.

Planificación de menús saludables

Planificar con anticipación también puede aportar grandes beneficios, sobre todo, porque permite incorporar los alimentos buenos para el corazón de forma más sencilla, y ayuda a tener más control sobre las porciones. Además, tener una visión general de las comidas de la semana puede ayudar a crear un menú más variado y atractivo.

¿Cómo satisfacer los gustos sin comprometer la salud cardiovascular?

Tener una dieta cardiosaludable no significa que no se pueda satisfacer un gusto cada tanto. Lo ideal, si se quiere consumir algún alimento que está fuera de la dieta, es hacerlo de forma ocasional.

También es posible preparar algunas recetas reemplazando algunos ingredientes, solo hace falta investigar de qué manera hacerlo. 

Preguntas frecuentes sobre la alimentación cardiosaludable

Aunque tener una alimentación cardiosaludable es muy sencillo, la mayoría de las personas no sabe de qué manera se puede lograr. Por ello, te compartimos un listado de preguntas frecuentes que te ayudará a resolver cualquier duda sobre los alimentos buenos para el corazón.

¿Cómo fortalecer el corazón en forma natural?

Muchos artículos hablan sobre cómo fortalecer el corazón y prevenir enfermedades cardiovasculares, y en la mayoría de ellos se recomienda: tener una dieta saludable, mantener un buen nivel de actividad física, mantener bajo control el estrés y tener una buena higiene de sueño.

¿Qué debe comer una persona con problemas de corazón?

Un artículo de WebMD responde a esta pregunta, resaltando la importancia de comer frutas, verduras, granos enteros y legumbres. Además, recomienda reducir el consumo de sodio, consumir suficientes líquidos y tener control sobre las porciones de las comidas.

¿Qué fruta mejora el corazón?

No hay una fruta específica que mejore la salud del corazón, sin embargo, se recomienda el consumo de frutos rojos como las fresas, las moras y los arándanos. Estas frutas tienen un alto contenido de antioxidantes que favorecen la salud del corazón.

¿Qué desayuno es bueno para el corazón?

Un desayuno bueno para el corazón es bajo en grasas, azúcares y harinas refinadas. Teniendo en cuenta esto, se recomienda el consumo de avena, frutas frescas, aguacate y alimentos elaborados con harinas integrales, como el pan integral.