Dieta cardiosaludable: ¿qué comer para tener un sistema cardiovascular saludable?

Grasas saludables

En otra ocasión ya hablamos sobre alimentos que contienen grasas saludables. Para tener una dieta cardiosaludable es fundamental reemplazar el consumo de grasas saturadas y grasas trans por grasas saludables. Dentro de los alimentos que debes incluir dentro de tu dieta, se incluyen algunos de fuente vegetal como el aceite de oliva, el aguacate y algunos frutos secos como las nueces; y otros de fuente animal como el salmón, el atún y la caballa.

Según Heart Foundation, el consumo de grasas saludables puede ayudar a mantener niveles adecuados de colesterol en sangre, lo que mantiene a las arterias libres de cualquier obstrucción y mejora la circulación sanguínea. Además, estos alimentos reducen el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, y le añaden un toque de sabor a la comida.

Esto no quiere decir que por ser saludables se puedan consumir en exceso, ya que, como cualquier otro alimento, también aportan un alto número de calorías al cuerpo. En este sentido, también es fundamental tener control sobre las cantidades que se consumen. 

Fuentes de proteína saludables

Al momento de alimentarse también es clave seleccionar las fuentes de proteína, ya que algunas son más saludables que otras. Mayo Clinic indica que para tener una dieta cardiosaludable se deben consumir proteínas que tengan un bajo contenido de grasa, y dentro de ellas resalta opciones como la pechuga de pollo, los pescados y los huevos.

Asimismo, recomienda el consumo de fuentes vegetales de proteína como los frijoles y las lentejas, que son una fuente de proteína baja en grasa y no contienen colesterol. En muchos casos, estas legumbres, dentro de las que se encuentran muchas otras más, se convierten en una excelente alternativa para reemplazar la proteína animal por la proteína vegetal.

Comer una hamburguesa de lentejas en vez de una hamburguesa de carne, por ejemplo, reduce considerablemente la ingesta de grasa y colesterol, que son negativas para el cuerpo, y aumenta la ingesta de fibra.

Es interesante que también leas nuestro artículo sobre los alimentos para subir de peso, que te darán una visión más global de cómo distribuir tu plan de alimentación. 

Cereales integrales

El artículo de Mayo Clinic que acabamos de mencionar también resalta que para tener una dieta cardiosaludable es fundamental consumir cereales integrales de manera regular, sobre todo porque a diferencia de los cereales procesados, contienen una densidad de nutrientes muy alta.

Este tipo de cereales tiene un papel muy importante en la salud del corazón y el sistema cardiovascular, ya que ayudan en la regulación de la presión arterial. Lo mejor, es que reemplazar los cereales refinados es muy sencillo, basta con elegir:

• Harina de trigo integral.
• Pan integral.
• Arroz y cebada integral.
• Fideos integrales.

Los minerales esenciales que se encuentran dentro de estos productos como el magnesio y el potasio, ayudan a regular la presión arterial al equilibrar los efectos del sodio y mejorar la función de los vasos sanguíneos. 

Frutas y verduras

La Harvard Medical School resalta que en diferentes estudios se ha comprobado que una dieta rica en frutas y verduras reduce significativamente el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares. Esto se debe, principalmente, a que las frutas y verduras tienen un alto contenido de antioxidantes, lo que ayuda a prevenir cualquier tipo de daño sobre las arterias. Puedes ver más alimentos antioxidantes en el artículo que te hemos dejado en el enlace anterior.

Lo ideal es comer de forma variada, e incorporar en la dieta al menos cinco porciones de frutas y verduras por día. Para lograr esto, se puede prestar atención a los colores de las frutas y verduras, tratando de utilizar colores variados en todas las preparaciones, incluyendo las verduras de hojas verdes y frutas frescas como las bayas, las manzanas, las naranjas y los plátanos.

En caso de comprar alimentos congelados, se debe verificar que estén libres de sodio o de azúcares añadidos, ya que son elementos dañinos que pueden causar un grave daño sobre la salud cardiovascular. 

Alimentos ricos en fibra

Aunque el consumo de fibra suele estar asociado a beneficios para el sistema digestivo, WebMD destaca que una dieta rica en fibra también puede ayudar a proteger al corazón. Algunos de sus principales beneficios son que ayuda a las personas a tener un peso saludable, reduce la presión arterial y el colesterol LDL.

El consumo de alimentos ricos en fibra, como las frutas, verduras y cereales integrales, por ejemplo, puede reducir el riesgo de sufrir un derrame cerebral. Asimismo, es clave en la prevención de otras enfermedades como la diabetes tipo 2. 

¿Qué alimentos deberías evitar?

Así como hay una lista de alimentos que forman parte de una dieta cardiosaludable, hay otros que pueden tener un impacto negativo sobre la salud, y lo mejor es evitarlos en la medida que sea posible. Estos alimentos pueden causar una variedad de problemas de salud, especialmente en lo que respecta al sistema cardiovascular.

Además, ciertos métodos de preparación de alimentos pueden ser perjudiciales. Por ejemplo, los alimentos fritos o cocinados a altas temperaturas pueden producir compuestos tóxicos que pueden aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas. Optar por métodos de cocción más saludables, como hornear, asar o cocinar al vapor, puede ayudar a minimizar estos riesgos.

Para ayudarte a tener una mejor idea de cuáles son los alimentos que debes evitar para tener una dieta cardiosaludable, hablaremos de los efectos negativos de las grasas saturadas, los azúcares refinados y los alimentos con exceso de sodio.

Grasas saturadas y trans

La British Heart Foundation habla de los alimentos que se deben evitar para tener una dieta cardiosaludable, y resalta la importancia de eliminar las grasas saturadas y trans. Este tipo de grasas son perjudiciales para la salud, porque pueden incrementar los niveles de colesterol en la sangre, lo que hace que las personas sean más propensas a sufrir de ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares.

Además, estas grasas también están asociadas a otras enfermedades que se producen por la acumulación de placa en las arterias, como la aterosclerosis, por ejemplo.

Una buena forma de eliminar el consumo de grasas saturadas o trans es reemplazando ciertos productos como la mantequilla, por opciones más saludables como el aceite de oliva.

Azúcares refinados

Para mantener un peso saludable y reducir el riesgo de sufrir alguna enfermedad cardiovascular, también es recomendable limitar el consumo de azúcares refinados. Según Healthline, las mayores fuentes de azúcares son productos como las bebidas gaseosas, las galletas y los dulces, pero la lista es muy amplia y abarca muchos productos más.

Hay que tener presente que los alimentos y bebidas ricos en azúcares refinados son a menudo altos en calorías y bajos en nutrientes esenciales, lo que puede llevar a un desequilibrio energético y, con el tiempo, al aumento de peso. El consumo excesivo de estos azúcares puede elevar los niveles de triglicéridos en la sangre, sin contar que la obesidad es un factor de riesgo importante para las enfermedades cardiovasculares.

Alimentos con exceso de sodio

El consumo excesivo de sodio también es una preocupación significativa en la salud cardiovascular, ya que está estrechamente relacionado con la hipertensión arterial, un factor de riesgo importante para enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.

Si bien se trata de un mineral que desempeña un rol vital en el cuerpo, la mayoría de las personas consume más de lo necesario, sobre todo por los alimentos procesados, que tienen sodio en exceso. En los países en los que no hay una ley de etiquetado frontal, las personas compran este tipo de productos sin saber la gran cantidad de sodio que tienen.

Pero ¿cuáles son los efectos negativos del sodio? Basta con decir que se trata de un mineral que puede aumentar la presión arterial, y que según la Organización Panamericana de la Salud, al menos 1,89 millones de muertes por año están asociadas al consumo de sodio. 

Impacto del consumo de alcohol sobre la salud cardiovascular

En otro artículo ya hablamos sobre los efectos del alcohol para la salud. Dentro de los productos que se deben limitar para tener una buena salud cardiovascular, se destaca el alcohol. Según Hopkins Medicine, el consumo de alcohol está asociado a un gran número de condiciones médicas, incluyendo problemas con el corazón y el sistema cardiovascular.

El consumo excesivo de alcohol puede provocar hipertensión arterial, insuficiencia cardiaca y accidentes cerebrovasculares. Asimismo, puede contribuir a otras enfermedades que están relacionadas con la salud cardiovascular, como la obesidad.

Para minimizar los riesgos asociados con el consumo de alcohol y proteger la salud cardiovascular, es importante consumirlo de forma moderada, lo que en promedio significa no más de una bebida por día. 

Importancia de complementar la alimentación con la actividad física

Por último, tenemos que hablar de los beneficios de hacer ejercicio, y es que la actividad física también ayuda a promover la salud cardiovascular. En este sentido, más allá de preocuparse por la alimentación, también es importante hacer cambios en el estilo de vida y empezar a tener hábitos saludables.

La actividad física ayuda a mejorar la función cardíaca, la circulación sanguínea y la capacidad del cuerpo para entregar oxígeno y nutrientes a los tejidos. Además, combinado con una dieta baja en grasas saturadas y trans, el ejercicio físico puede tener un impacto significativo en la reducción de los niveles de colesterol.