Alimentos para subir de peso: ¿cómo preparar comidas saludables para ganar masa muscular?

Carbohidratos

Los carbohidratos son una de las principales fuentes de energía para el cuerpo, y es importante incluirlos dentro de cualquier dieta para aumentar de peso y ganar masa muscular. 

Pero no todos los carbohidratos pueden ayudarte a lograrlo, al menos no de manera saludable. Debes tener presente que existen carbohidratos simples, que aportan energía, pero carecen de vitaminas, minerales y fibras; y carbohidratos complejos, que tienen un efecto más moderado en los niveles de azúcar en la sangre y aportan más nutrientes.

¿Qué carbohidratos utilizar en una dieta para aumentar de peso? 

Una buena lista de alimentos para subir de peso debe contener tanto carbohidratos simples como carbohidratos complejos, lo importante es que se trate de productos saludables, y que en la medida de lo posible, se eviten el azúcar y las harinas refinadas. 

Para ayudarte a tener una mejor idea de qué puedes utilizar si quieres preparar comidas para subir de peso, te dejamos esta lista de carbohidratos saludables: 

• Granos enteros: alimentos como el arroz integral, la quinoa y la avena son una de las mejores opciones que tienes para aumentar el consumo de carbohidratos. Consumirlos te puede ayudar a subir de peso, y evitar los granos refinados.
• Legumbres: además de ser carbohidratos complejos, los frijoles, las lentejas y los garbanzos son una excelente fuente de fibra, proteínas y algunos micronutrientes como el hierro y el zinc.
• Frutas y verduras: para tener una buena alimentación y subir de peso de forma saludable también es importante consumir frutas como plátanos, manzanas, y aguacates, y verduras como batatas, calabazas y zanahorias.
• Leches de origen vegetal: existen muchas alternativas a los productos lácteos que puedes incorporar a tu dieta para subir de peso, como la leche de almendras o la leche de soja, que además, son una muy buena fuente de proteínas.

¿En qué momento se deben consumir? 

No hay un momento específico para consumir estos alimentos que ayudan a subir de peso. Lo que sí es importante es distribuir las comidas a lo largo del día, y asegurarse de incluir una porción de carbohidratos complejos en las comidas principales. 

También es recomendable que incluyas algunas de estas comidas antes y después de hacer ejercicio. Los carbohidratos te pueden proporcionar energía para mejorar tu desempeño, y te pueden ayudar a reponer los depósitos de glucógeno en los músculos.

Proteínas

La proteína es una parte esencial en la alimentación de cualquier persona, sobre todo, porque contiene aminoácidos que el cuerpo necesita para la construcción, reparación y mantenimiento de los tejidos musculares. 

Cuando se trata de alimentos para subir de peso, no se puede dejar por fuera del menú a las proteínas, y es necesario consumirlas para asegurar el crecimiento muscular. Esta macromolécula, además, es el componente principal de la mayoría de las células del cuerpo, y también se puede encontrar en la piel y en otros tejidos.

¿Qué proteínas consumir para aumentar de peso? 

Explicar qué proteína es buena para subir de peso es muy sencillo, porque existen muchas alternativas, tanto vegetales como animales. Los alimentos que te comentamos a continuación, son una buena fuente de proteínas y te pueden ser de ayuda para ganar masa muscular: 

• Carnes magras: es recomendable consumir cortes de carne bajas en grasa, ya sea que se trate de carne de res, pollo, pavo o cerdo. Asimismo, es importante utilizar métodos de cocción saludables.
• Pescados: el salmón, el atún y la trucha son pescados ricos en proteínas y en omega-3. Además, son un excelente alimento para mejorar la salud cardiovascular de las personas.
• Huevos: contienen todos los aminoácidos esenciales, y son muy fáciles de preparar. Con los huevos puedes preparar un desayuno saludable para subir de peso, o complementar la ingesta de proteínas en otras comidas.
• Productos lácteos: la ricota y el requesón son la mejor fuente de proteínas lácteas.
• Legumbres y frutos secos: son ideales para subir de peso, por su alto nivel de proteínas. Asimismo, los frutos secos como las almendras y las nueces proporcionan grasas saludables para el cuerpo. 

¿En qué momento se deben consumir? 

Al igual que sucede con los carbohidratos, es necesario incluir una porción de proteína en cada comida. También debemos destacar que se deben distribuir a lo largo del día, porque las proteínas tienen una composición molecular más compleja, y el cuerpo tarda más tiempo en procesarlas y sintetizarlas. 

Grasas saludables

Las grasas saludables cumplen varias funciones en el cuerpo, como la producción de hormonas y la regulación del metabolismo. Muchos alimentos para subir de peso aportan este tipo de grasas, y es importante consumirlos porque son una excelente opción para aumentar la ingesta calórica de forma saludable. 

Lo ideal es que se consuman de forma moderada, y que sirvan como un complemento para el resto de alimentos que hemos mencionado.

¿Qué alimentos ricos en grasas saludables utilizar para subir de peso? 

Una dieta equilibrada debe incluir una variedad de alimentos ricos en grasas saludables, ya que este tipo de alimentos contienen muchos nutrientes indispensables para el bienestar del cuerpo, y ayudan a que el cuerpo absorba de una forma más sencilla ciertas vitaminas. 

Solo hay que tener presente que se deben consumir con moderación, y que solo se deben consumir como complemento para otro tipo de alimentos. Si quieres incorporarlos a tu dieta para aumentar de peso, puedes empezar por consumir:

• Aguacate: los aguacates son una buena fuente de grasas saludables, contienen una variedad de vitaminas y minerales, y son ricos en fibra. Se puede consumir en cualquier presentación.
• Aceite de oliva: este tipo de aceite tiene propiedades antioxidantes, y se suele utilizar para aderezar ensaladas y saltear algunos alimentos.
• Aceite de coco: aunque es menos popular que el aceite de oliva, también se puede utilizar para cocinar.
• Frutos secos y semillas: se pueden agregar a las ensaladas, a recetas de preparación en horno, o simplemente consumirlas como refrigerio. Los alimentos con mayor cantidad de grasas saludables son las almendras, las nueces, las semillas de chía y las semillas de girasol.

Suplementos nutricionales para subir de peso

El consumo de alimentos para subir de peso se puede complementar con algunos suplementos nutricionales como la proteína en polvo, y los gainers o ganadores de peso. Para ello, es necesario investigar y asegurarse de la calidad de los suplementos, y consultar a un nutricionista en caso de tener dudas sobre ellos. 

Estos suplementos no reemplazan de ninguna manera a los alimentos, solo ayudan a que las personas consuman ciertos nutrientes en una cantidad suficiente para subir de peso. De igual manera, se deben acompañar de un programa de ejercicios para ganar masa muscular.

¿Cuál es la relación entre la actividad física y el aumento de peso?

Cambiar tus hábitos alimentarios y empezar a consumir suplementos para ganar masa muscular no es suficiente, al menos si quieres subir de peso de forma saludable. Para hacerlo, es recomendable realizar actividades físicas, especialmente, ejercicios de entrenamiento o resistencia de fuerza que estimulen el desarrollo de los músculos. 

Si se fortalecen y se desarrollan los músculos, se puede subir de peso de forma saludable. Esto sucede porque con el ejercicio el cuerpo puede aumentar el tejido muscular sin acumular exceso de grasa. 

De igual manera, hay que destacar que el ejercicio aporta múltiples beneficios al cuerpo, porque mejora la postura y la estabilidad articular, y aumenta la resistencia a las actividades físicas. 

Recuerda que si necesitas consejos sobre estrategias de nutrición para hacer ejercicio, puedes consultar a un especialista, porque la intensidad de las actividades físicas y el tipo de alimentación puede variar significativamente de una persona a otra. 

Conclusión

Aunque existen una infinidad de alimentos para subir de peso, lo más recomendable es que se trate de consumir alimentos saludables, que no representen ningún tipo de riesgo para el bienestar físico en el largo plazo. 

Los alimentos procesados y refinados pueden hacer que las personas aumenten su peso, pero pueden desencadenar algunos problemas dentro del organismo. Precisamente por esto es que se recomienda evitarlos, y buscar otras alternativas para alimentarse. 

Una dieta equilibrada, en la que se consuman carbohidratos complejos, proteínas magras, y grasas saludables, es la mejor opción para cualquier persona, independientemente de su género o edad.