Todo sobre los alimentos que suben el colesterol

Alimentos que suben el colesterol malo

El colesterol malo, o de lipoproteínas de baja densidad (LDL), puede llevar a la acumulación de colesterol en las arterias, y es un factor de riesgo para diferentes enfermedades, dentro de las que se incluyen la aterosclerosis, los ataques cardíacos y los derrames cerebrales, según resalta Keck Medicine.

Los niveles de este colesterol aumentan con el consumo de ciertos alimentos, por lo que es importante evitarlos o, en su defecto, reducir su ingesta.

Lácteos enteros y derivados

Los lácteos enteros, incluyendo algunos derivados como los quesos, no tienen un alto contenido de colesterol, por lo que no necesariamente aumentan los niveles de esta sustancia grasa en la sangre. Healthline habla de esto y resalta que estos productos no solo son una buena fuente de calcio y otros nutrientes, sino que en 22 gramos de queso tan solo hay alrededor de 20 mg de colesterol.

En todo caso, se recomienda elegir productos lácteos y quesos bajos en grasa, sobre todo si se tiene el colesterol alto.

Carnes procesadas y embutidos

Las carnes procesadas como las salchichas y las tocinetas tienen un contenido muy alto en colesterol, y por ello los especialistas recomiendan reducir al máximo su consumo. Healthline cita un artículo publicado en la National Library of Medicine, en el que se destaca que comer 50 gramos de carnes procesadas y embutidos por día puede aumentar hasta un 42 % el riesgo de padecer una enfermedad del corazón.

Si quieres profundizar en las razones por las que deberías evitar este tipo de alimentos, te recomendamos leer nuestro artículo sobre alimentos cancerígenos.

Bollería industrial y productos azucarados

La Harvard Medical School también habla de los alimentos que suben el colesterol, y menciona que algunos productos horneados, como los de la bollería industrial, suelen contener grandes cantidades de mantequilla y manteca, por lo cual son negativos para las personas con colesterol alto. Dentro de esta categoría se incluyen las galletas, las tortas, los pasteles y algunos postres.

Frituras y aceites hidrogenados

Better Health explica en uno de sus artículos que la ingesta de alimentos que contienen grasas poco saludables, como las grasas saturadas y las grasas trans, puede elevar los niveles de colesterol. Hay que tener presente que estas grasas se encuentran en la mayoría de los alimentos fritos, por lo que conviene evitarlos cada vez que sea posible.

Las frituras están vinculadas a un mayor riesgo de enfermedades cardíacas, así que vale la pena optar por otros métodos de cocción.  

Casquería y vísceras

La casquería y las vísceras de los animales tienen un contenido muy alto de colesterol, por lo que se debe evitar o reducir su consumo. La Fundación Española del Corazón resalta que, aunque son ricas en proteínas, hierro y ciertas vitaminas, las vísceras pueden subir significativamente los niveles de colesterol, sobre todo los sesos y las criadillas, que son las más ricas en grasas.

Para las personas que tienen problemas cardiovasculares se recomienda optar por carnes magras, ya que son más saludables.

Mariscos

Aunque los mariscos proporcionan proteínas y grasas cardiosaludables de manera parecida a los llamados pescados azules, también tienen un gran contenido de colesterol y pueden afectar negativamente la salud si se consumen en exceso. Algunos de los que tienen un mayor contenido de esta sustancia grasa son los crustáceos, dentro de los que se destacan las gambas, los langostinos y cigalas, con 200 mg de colesterol por cada 100 gramos de alimento. 

Alimentos que suben el colesterol bueno

Así como hay alimentos que suben el colesterol malo, hay alimentos que suben el colesterol bueno. Esto quiere decir que su consumo está recomendado, ya que favorecen la salud de las personas y no tienen ningún impacto negativo sobre el organismo.

Alimentos ricos en grasas saludables

Para aumentar el colesterol bueno es necesario tener una dieta rica en grasas saludables, para lo que se recomienda el consumo de alimentos como el aguacate o palta, el salmón y las nueces, entre otros más. Estos alimentos han demostrado mejorar la salud cardiovascular de las personas, y reducir significativamente la inflamación en el organismo.

Pescados azules y ácidos grasos omega-3

Mayo Clinic habla de los alimentos con omega-3 y resalta que los especialistas recomiendan su consumo, ya que pueden ayudar a reducir los triglicéridos, la presión arterial y el riesgo de que se formen coágulos sanguíneos. Además, su consumo aumenta el colesterol bueno o de lipoproteína de alta densidad, conocido como HDL.

Lo ideal es que las personas consuman al menos dos porciones de estos pescados por semana, dentro de lo que se encuentran la caballa, el arenque, el atún, el salmón y la trucha.

Frutos secos y semillas

Los frutos secos y las semillas no solo se pueden incluir dentro de la categoría de alimentos buenos para el cerebro, sino que también dentro de los que pueden mejorar el colesterol en la sangre. Estos alimentos contienen ácidos grasos omega-3 que ayudan a proteger el corazón y reducen el riesgo de padecer un ataque cardíaco.

Aceite de oliva virgen extra

Un artículo de Healthline titulado Foods That May Increase Your 'Good Cholesterol' or HDL explica que el aceite de oliva extra virgen tiene un alto contenido de polifenoles que ayudan a aumentar el colesterol HDL. Precisamente por esto se recomienda utilizarlo en lugar de otros tipos de aceites que pueden ser perjudiciales para la salud.

Alimentos enriquecidos con esteroles y estanoles vegetales

El consumo de alimentos enriquecidos con esteroles y estanoles vegetales ha demostrado reducir la absorción de los compuestos grasos en el intestino, y se pueden utilizar en una dieta para reducir el colesterol malo. La lista de este tipo de alimentos es muy amplia e incluye frutos secos, frutas, alimentos ricos en fibra y algunos tipos de yogur. 

¿Qué alimentos ayudan a equilibrar los niveles de colesterol?

MedlinePlus explica que el tratamiento para los problemas de colesterol alto suele ser un cambio en el estilo de vida, incluyendo hacer actividad física de manera regular, controlar el peso corporal y alimentarse de forma saludable.

Alimentos que bajen el colesterol malo y suban el bueno

Más que pensar en alimentos que bajen el colesterol malo y suban el colesterol bueno, las personas deben enfocarse en alimentarse bien, priorizando el consumo de frutas, verduras y cereales integrales, además de proteínas bajas en grasa y alimentos antioxidantes.

Otra recomendación es limitar al máximo los alimentos con alto contenido de grasas saturadas, al igual que las bebidas azucaradas y los dulces.  

Alimentos ricos en fibra soluble

La fibra soluble, presente en alimentos como la avena, las legumbres y las frutas cítricas, ayuda a reducir el colesterol LDL al unirse a él en el intestino y facilitar su eliminación. Estos alimentos, además, ayudan a controlar los niveles de azúcar en la sangre, mantienen la salud intestinal y normalizan las deposiciones. 

¿Cómo incluir estos alimentos en tu dieta?

Tener una dieta cardiosaludable e incluir estos alimentos dentro de tu plan de alimentación es muy sencillo, ya que los puedes consumir por separado o integrarlos dentro de tus platillos favoritos. Un desayuno con avena, frutas frescas y frutos secos, por ejemplo, incluye una buena parte de los alimentos que te hemos recomendado a lo largo del artículo, y puede servir para reemplazar un desayuno poco saludable. 

Consejos para controlar tus niveles de colesterol

Para tener una vida más saludable y controlar los niveles de colesterol es necesario tomar algunas medidas, empezando por realizarse chequeos periódicos, aumentar el nivel de actividad física y planificar una dieta rica en fibras solubles, grasas saludables y proteínas bajas en grasas.

De igual manera, se debe evitar el consumo de grasas saturadas y trans, y eliminar algunos hábitos que también impactan negativamente en la salud. En los siguientes puntos hablamos de manera más detallada sobre todo lo que debes saber para controlar tus niveles de colesterol.

Errores comunes en la alimentación

Uno de los errores más comunes, cuando se quiere controlar los niveles de colesterol, es tener una alimentación rica en grasas saturadas. Hay que tener presente que este tipo de grasa se encuentra una gran cantidad de alimentos, dentro de los que se incluyen algunos tipos de carne como la carne de cerdo y la carne de res; en productos lácteos enteros como la mantequilla, la leche y el queso; y en algunos productos con aceites de palma o de coco.

Hábitos que perjudican el colesterol

Dentro de los hábitos que perjudican la salud y aumentan los niveles de colesterol, WebMD destaca el sedentarismo, y el consumo de tabaco y alcohol. De igual manera, resalta que incluir alimentos ultra procesados dentro de la dieta puede tener efectos negativos para la salud y aumentar significativamente el colesterol.

Recomendaciones de dieta y estilo de vida

Para finalizar este artículo, tenemos que mencionar que la única manera de mantener bajo control los niveles de colesterol y prevenir enfermedades relacionadas a él, es tener una dieta y un estilo de vida saludable. Esto implica alimentarse bien, pero también hacer suficiente actividad física y evitar hábitos negativos para la salud.

Además, es recomendable buscar actividades que sirvan para reducir el estrés, y promover tanto la salud física como la salud mental.