Dieta rica en hierro: ¿qué alimentos deberías comer?

Alimentos ricos en hierro

Para mantener niveles adecuados de hierro, es necesario tener una dieta balanceada, e incluir alimentos con un alto contenido de hierro, tanto de origen animal como de origen vegetal. A continuación, te comentamos cuáles son algunos de ellos, y cómo incorporarlos tanto si tienes una dieta en la que incluyes productos de origen animal como si tienes una dieta vegetariana o vegana.

También te recomendamos leer nuestros artículos sobre los alimentos ricos en vitamina C y alimentos antioxidantes para complementar tu dieta.

Fuentes animales

Una dieta rica en hierro debe incluir el consumo de diferentes productos de origen vegetal, ya que son una de las fuentes más importantes de este mineral. El hierro presente en los alimentos de origen animal se conoce como hierro hemo, que es más fácilmente absorbido por el cuerpo en comparación con el hierro no hemo que se encuentra en las fuentes vegetales.

Dentro de los alimentos que más contenido de hierro aportan al cuerpo humano, la American Red Cross destaca los siguientes:

• Carnes rojas, como la carne de res, cordero y cerdo.
• Aves de corral, como el pollo y el pavo.
• Pescados y mariscos, como el atún, las sardinas y los camarones.
• Huevos.

Además de estos alimentos, también hay que tener presente el impacto que tiene el consumo del hígado y otras vísceras sobre los niveles de hierro. Aunque no son la opción más atractiva en muchos lugares, son una rica fuente de este mineral esencial para el funcionamiento del cuerpo.

En nuestro post sobre cómo comer saludable de forma sencilla hablamos de estos y otros alimentos que recomendamos incluir en tu dieta.

Fuentes vegetales

Tener una dieta vegetariana o vegana no quiere decir que no se tenga acceso a fuentes vegetales de hierro, lo más importante es tener una buena serie de hábitos alimenticios como los que te mencionamos en el post que te hemos dejado en el enlace anterior. Existe una gran cantidad de alimentos que pueden ayudar a reemplazar una parte de los nutrientes de las carnes, aunque para tener una mejor idea de cómo se deben consumir y con qué complementarlas, lo mejor es acudir a un especialista en nutrición.

Algunos de los alimentos que se pueden incluir dentro de estos regímenes de alimentación, según WebMD, son:

• Lentejas.
• Tofu.
• Espinaca.
• Alubias.
• Acelgas.

A través de estos alimentos los vegetarianos y veganos pueden mantener niveles saludables de hierro, aunque como comentamos antes, pueden utilizar otros alimentos complementarios para mejorar la absorción de hierro. 

¿Cómo mejorar la absorción de hierro?

El hierro no hemo, proveniente de los alimentos de origen vegetal, no se absorbe con tanta facilidad como el hierro hemo, que proviene de alimentos de origen animal. Por eso, es fundamental adoptar algunas estrategias que ayuden a mejorar la absorción de hierro y mantener un nivel saludable de este mineral en el cuerpo.

Un artículo de Mayo Clinic sobre la deficiencia de hierro menciona que una de las formas más efectivas de mejorar la absorción de hierro es consumir alimentos que sean ricos en vitamina C. Dentro de ellos se destacan algunos alimentos cítricos como las naranjas, las fresas y el kiwi, pero también otros como el brócoli y los tomates.

También hay que evitar el consumo de algunos alimentos que pueden inhibir la absorción durante las comidas, como los fitatos presentes en algunas legumbres, los polifenoles del café y el té, y los alimentos que contienen calcio. 

¿Es recomendable consumir suplementos de hierro?

El consumo de suplementos de hierro es recomendable sólo en ciertas circunstancias, y siempre bajo supervisión médica. La anemia o cualquier otra condición vinculada a la deficiencia de hierro no es algo que se pueda autodiagnosticar ni automedicar.

Solo un especialista médico puede recomendar el consumo de estos suplementos, especialmente, si la persona:

• Tiene anemia causada por la deficiencia de hierro.
• Está embarazada.
• Sufre de condiciones de pérdida de sangre.
• Lleva una dieta vegetariana y no se alimenta de la forma adecuada, incluyendo buenas fuentes vegetales de hierro dentro de su dieta.
• Tiene problemas de absorción de hierro.

En cualquier caso, se debe hacer una cita con un nutricionista para evaluar el perfil de la persona, y determinar si es o no necesario consumir algún tipo de suplemento alimenticio. 

¿Qué funciones cumple el hierro en el cuerpo?

El hierro es un mineral sumamente importante para el bienestar del organismo. Según un artículo del National Institute of Health (NIH), el cuerpo necesita este mineral para crecer y desarrollarse de forma saludable.

Este mismo artículo resalta que el hierro se utiliza en diferentes funciones corporales, como la producción de hemoglobina, mioglobina, y algunas hormonas.

De igual manera, hay que señalar que tiene un papel relevante en el funcionamiento del sistema inmunológico, ya que interviene en el desarrollo y el funcionamiento de las células inmunitarias, incluyendo las células T y los fagocitos. Precisamente por ello es que la deficiencia de hierro puede debilitar la respuesta inmune y aumentar la susceptibilidad de las personas a las infecciones. 

¿Cuánto hierro se debe consumir?

Hay que tener presente que la cantidad de hierro recomendada varía en función de diferentes factores, como la edad y el sexo, pero también, en el caso de las mujeres, por el estado de embarazo o la lactancia. Citando el artículo del NIH que recién mencionamos en el punto anterior, podemos decir que estos son los valores diarios recomendados:

• Niños de 1 a 3 años: 7 mg.
• Niños de 4 a 8 años: 10 mg.
• Niños de 9 a 13 años: 8 mg.
• Varones adolescentes de 14 a 18 años: 11 mg.
• Chicas adolescentes de 14 a 18 años: 15 mg.
• Hombres adultos de 19 a 50 años: 8 mg.
• Mujeres adultas de 19 a 50 años: 18 mg.
• Adultos de 51 años y más: 8 mg.
• Mujeres embarazadas: 27 mg.
• Mujeres que amamantan: 9 mg.

Además, las personas vegetarianas deben consumir el doble de estos valores en miligramos, ya que el cuerpo no absorbe el hierro no hemo de los alimentos de origen vegetal.

También es importante tener en cuenta los consejos que te damos sobre la alimentación saludable para niños en el artículo que tienes disponible en el enlace. 

¿Qué pasa si se consume más hierro del recomendado?

Consumir más hierro del recomendado puede llevar a una condición conocida como sobrecarga de hierro, la cual puede tener serias implicaciones para la salud. Según Mayo Clinic, cuando esto sucede, el exceso de hierro se almacena en los órganos, sobre todo en el hígado y el páncreas, lo que puede llevar a la persona a desarrollar problemas con el hígado, problemas con el corazón y diabetes.

Asimismo, cuando se consume a través de suplementos, es posible que se presenten algunos síntomas de malestar gastrointestinal como dolor abdominal, náuseas, vómitos y diarrea.

Lo ideal es seguir las recomendaciones que existen sobre su ingesta, y ser cauteloso con los suplementos de hierro, sobre todo si se consumen sin la supervisión de un especialista médico. 

Síntomas de deficiencia de hierro

La deficiencia de hierro es una condición común que puede afectar a personas de todas las edades y géneros, y puede tener graves consecuencias para la salud.

Aunque para diagnosticar la deficiencia de hierro, los profesionales de la salud hacen análisis de sangre que miden los niveles de hemoglobina y otros indicadores de las reservas de hierro en el cuerpo, existen algunos síntomas que pueden alertar sobre la deficiencia de hierro. Te comentamos cuáles son algunos de los más importantes para que puedas reconocerlos.

Piel pálida

Aunque los síntomas de deficiencia de hierro pueden tardar en aparecer, cuando lo hacen son muy evidentes. La Cleveland Clinic señala que es posible saber que una persona tiene deficiencia de hierro o anemia porque la piel se ve pálida, además de que se puede experimentar la sensación de tener las manos y los pies fríos.

Este síntoma se presenta por la reducción en la cantidad de hemoglobina en la sangre, especialmente en áreas donde la piel es más delgada, como el rostro, las palmas de las manos, las membranas mucosas como las encías, y las uñas.

Debilidad

Este mismo artículo también habla de otros síntomas, dentro de los que se destaca la sensación de estar débil y cansado. Esto también tiene que ver con la reducción en la producción de hemoglobina y la capacidad del cuerpo para transportar oxígeno.

Esta reducción en la capacidad de oxigenación afecta particularmente a los músculos y al cerebro, que son órganos altamente dependientes del oxígeno para su funcionamiento. La falta de oxígeno en los músculos se traduce en una disminución de la fuerza muscular, por lo que pueden aparecer síntomas similares a los de la fatiga crónica, incluso durante actividades físicas moderadas.

Pérdida de cabello

Healthline también habla de los síntomas de la deficiencia de hierro, y menciona que en muchos casos la falta de este mineral puede debilitar el cabello, aumentando su pérdida. La relación entre la deficiencia de hierro y la pérdida de cabello se debe a la importancia del hierro en la producción de hemoglobina, que es indispensable para el transporte de oxígeno a las células del cuero cabelludo y los folículos pilosos.

A diferencia de otras formas de pérdida de cabello, la causada por la deficiencia de hierro tiende a ser difusa, lo que significa que la caída se produce de manera uniforme en todo el cuero cabelludo, en lugar de en parches específicos.

Conclusión

Si una persona nota que se encuentra débil y pálida de manera progresiva durante semanas o meses siempre es recomendable hacerse una analítica de sangre, ya que entre las múltiples causas una es la anemia ferropénica que un médico debe investigar. En una mujer joven lo más probable es que se deba a pérdidas menstruales abundantes y mejorará tomando hierro oral, sin embargo, en un anciano es conveniente descartar otras causas mayores a la mayor brevedad, como un cáncer de colon.