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Nutrición

Pirámide alimenticia: ¿qué alimentos consumir para mantenerse saludable?

L a alimentación es fundamental para mantenerse saludable, pero no siempre queda claro qué tipo de alimentos se deben consumir y en qué proporción se debe hacer. En este sentido, la pirámide alimenticia es una excelente herramienta, porque permite ver de una forma muy sencilla cómo se debería estructurar el consumo de alimentos a lo largo de un día.

Se puede utilizar para desarrollar patrones alimenticios saludables, y prevenir el desarrollo de ciertas enfermedades. Puede tener variaciones dependiendo de la edad, así que te recomendamos leer nuestro artículo sobre alimentación saludable para niños para más información.

En este artículo te comentamos por qué es importante la pirámide alimenticia, y te explicamos de qué manera se estructura. Cuando termines de leer tendrás una mejor idea sobre cuáles son los alimentos que debes incluir dentro de tu dieta diaria.

ÍNDICE DEL ARTÍCULO

¿Qué es la pirámide alimenticia?
¿Quién establece cómo se organiza la pirámide alimenticia?
Estructura de la pirámide alimenticia
Beneficios de guiarse con la pirámide alimenticia
¿Existe una sola versión de la pirámide alimenticia?

¿Qué es la pirámide alimenticia?
Según la Universidad Francisco de Vitoria, la pirámide alimenticia es una guía que sirve para promover la actividad física y la alimentación saludable. Es una representación gráfica, en forma de pirámide, que refleja la importancia que tiene el consumo de ciertos alimentos, y que nos permite saber qué debemos comer para mantenernos en buen estado de salud.
La pirámide alimenticia se utiliza en todo el mundo para orientar a las personas y señalarles qué alimentos deben incluir en su dieta. En ella, los alimentos se segmentan por grupos en diferentes niveles según su importancia, partiendo de una base en la que se encuentran los que se deben consumir en mayor cantidad y con más frecuencia.
La versión más conocida de la pirámide alimenticia es la que publicó el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos a principios de la década de los años noventa. Sin embargo, desde esa fecha se han desarrollado diferentes versiones, tanto de la pirámide como de otras figuras.
¿Cuál es el propósito de la pirámide alimenticia?
El propósito de la pirámide alimenticia es hacer que el tema de la nutrición y la alimentación saludable sea más accesible para la mayoría de la población, precisamente por eso se representa todo de la manera más gráfica posible. Gracias a ella es muy sencillo entender la importancia de tener una dieta equilibrada, y planificar mejor la preparación de todos los platos.
Generalmente, la promoción de la pirámide alimenticia está a cargo de los organismos gubernamentales. Desde el punto de vista de la salud pública, puede ayudar a prevenir algunos problemas como la obesidad, las enfermedades cardiovasculares, la diabetes y otras enfermedades que se producen por una mala alimentación.
Esto es algo que impacta positivamente sobre el bienestar de las personas, pero que también ayuda a reducir la carga económica que implican estas enfermedades que recién mencionamos para los sistemas de salud pública.
Es decir, la pirámide alimenticia es una herramienta de prevención, ya que promueve un esquema de alimentación equilibrada que ayuda a prevenir problemas de salud en la población.
¿Quién establece cómo se organiza la pirámide alimenticia?
La organización de la pirámide alimenticia depende de las instituciones gubernamentales de cada país, aunque las diferencias respecto a la que diseñó el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos en su momento son muy leves.
En el caso de España, la institución encargada de la organización y el diseño de la pirámide alimenticia es la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC).
En todos los países existe una institución que se encarga de esto, por lo que es normal que existan variaciones entre la pirámide alimenticia de un país y otro. Todo depende del enfoque que se tome y, por supuesto, de las referencias médicas y científicas que se consideren para su elaboración.
La Organización Mundial de la Salud también puede ser una referencia para la estructura de la pirámide alimenticia, ya que constantemente hacen estudios sobre el tema de la alimentación saludable. También proveen recomendaciones sobre las formas en las que deberían alimentarse las personas para tener un buen estado de salud.
Estructura de la pirámide alimenticia
Como ya hemos mencionado al principio del artículo, la estructura de la pirámide alimenticia se compone de diferentes niveles que están ordenados de forma jerárquica, es decir, según su importancia.
En la base, que es el nivel más importante, y que representa los alimentos que se deben consumir en mayor cantidad y con más frecuencia, se encuentran los carbohidratos complejos, dentro de los que se pueden destacar el arroz, la pasta y los cereales. Se encuentran dentro de esta posición porque son los alimentos que proporcionan energía al cuerpo, además de que son una excelente fuente de vitaminas y minerales.
En algunos casos, como sucede con la pirámide de la alimentación saludable diseñada por la SENC, en la base también podemos encontrar algunos hábitos saludables, como el consumo de cierta cantidad de agua al día o un tiempo determinado de actividad física al día.
Después tenemos un segundo nivel, que se compone principalmente por frutas y por verduras. En él se recomienda el consumo de estos alimentos de 3 a 4 veces al día, resaltando su alta concentración de vitaminas, minerales y antioxidantes.
Hasta este punto, todos los alimentos de la pirámide alimenticia se recomiendan como parte de cada uno de los platos del día. Sin embargo, con los siguientes niveles, el consumo debe ser variado y más moderado.
En el tercer nivel se ubican algunas proteínas, principalmente los lácteos, huevos, carnes blancas, legumbres y frutos secos. Lo ideal es que se consuman de forma moderada, y que se alternen, ya que un consumo excesivo puede generar desequilibrios nutricionales.
En los últimos dos niveles, encontramos los productos que se deben consumir de manera ocasional y que pueden ser opcionales, dependiendo de las preferencias alimenticias de cada persona. Con ellos también se pueden preparar comidas saludables, pero se debe ser muy moderado a la hora de consumirlos.
Entre ellos se encuentran las carnes rojas, algunos alimentos procesados y los embutidos; además de los aceites, grasas y azúcares. Estos alimentos se recomiendan en pequeñas porciones y de forma esporádica.
Beneficios de guiarse con la pirámide alimenticia
Según UAB Medicine, la pirámide alimenticia o su reemplazo en Estados Unidos, conocido como MyPlate, puede hacer una gran diferencia en la vida de las personas. Entre sus beneficios encontramos:
- Ayudar a regular el peso.
- Disminuir el riesgo de sufrir ciertas enfermedades.
- Mantener el bienestar general de las personas.
Buen estado de salud
La pirámide alimenticia es una excelente guía para mantener un buen estado de salud. Sobre todo, porque con ella se asegura que se incluyan diferentes grupos alimenticios dentro de la dieta y que se ingieran todos los nutrientes que necesita el cuerpo para estar saludable.
Si no sabes cómo comer de forma saludable, además de leer nuestro post sobre el tema, basta con revisar la pirámide alimenticia. En ella no sólo se incluyen todos los grupos de alimentos que se deben consumir, además se resaltan las cantidades y la frecuencia de consumo.
Hábitos de alimentación saludables
Otro beneficio de la pirámide alimenticia es que ayuda a promover hábitos de alimentación saludables. Se trata de un modelo con el que se puede tener una dieta equilibrada a largo plazo.
Al acostumbrarse a consumir porciones equilibradas de frutas, verduras, granos enteros, proteínas magras y lácteos, se establece una rutina que fomenta la ingesta de nutrientes esenciales y la reducción de alimentos menos saludables. También es posible generar una relación positiva con la comida, y apartarse de patrones alimenticios que no son saludables y que pueden afectar el bienestar de las personas.
Reducción de enfermedades relacionadas con la alimentación
Relacionado a los dos puntos que mencionamos antes, tenemos que señalar que con esta guía de alimentación es posible reducir el riesgo de sufrir cierto tipo de enfermedades como la obesidad, la diabetes y algunas enfermedades cardiovasculares.
Hay que tener presente que regular las porciones y seleccionar cuidadosamente los alimentos que se consumen evita que se produzcan excesos calóricos. De esta manera se puede controlar el peso corporal, a la vez que se le proporciona al cuerpo todo lo que necesita para estar saludable.
Una recomendación clave de la pirámide alimenticia es reducir al mínimo el consumo de alimentos poco saludables, ricos en azúcares añadidos, grasas saturadas y sodio, los cuales están relacionados con el aumento de peso y problemas de salud.
¿Existe una sola versión de la pirámide alimenticia?
Según la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Harvard, aunque la pirámide alimenticia se compone principalmente de alimentos, también incluye otros elementos adicionales. De esta manera, se incluyen diferentes hábitos para mantener un estilo de vida saludable como el ejercicio y el consumo de suplementos o multivitamínicos.
No existe una sola versión de la pirámide alimenticia, ya que las organizaciones de salud y los expertos de salud pueden tener diferentes enfoques en cada país.
En algunos casos, la pirámide también se ajusta al régimen de alimentación de cierto grupo de personas, como sucede con la pirámide alimenticia diseñada por la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Loma Linda, que está pensada para satisfacer las necesidades nutricionales de quienes son vegetarianos.